Life/트렌드 2018.07.10 08:30

핫바디 만들기 홈트레이닝 운동법


안녕하세요! 롯대리입니다^^ 여러분들은 어떤 휴가 계획을 세우셨나요? 롯대리는 오는 8월, 친구들과 함께 바캉스를 떠나기로 했는데요. 휴양지에서 멋진 수영복을 입기 위해 한 달 동안 식단 조절을 병행해가면서 홈트레이닝 운동을 하기로 했습니다. 요즘 인기 있는 이 운동은 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 셀럽 문가비도 매일 2시간씩 운동을 하여 몸매 관리를 해온 운동법이라고 해요. 아무리 훌륭한 운동법이더라도 정확한 자세로 하지 않으면 운동 중 다칠 수 있는 법! 롯대리는 전문 트레이너와 함께 퍼스널 트레이닝을 하며 다양한 운동법에 따른 정확한 자세를 익혔습니다. 게다가 운동의 효과를 극대화할 식단 조절 팁도 배워왔는데요. 그 내용을 지금 알려드릴게요!



> 정확한 자세가 가장 중요한 홈트레이닝 운동법




홈트레이닝 운동법을 정확하게 배우기 위해 롯대리는 피티니스 건대입구점을 찾았습니다. 사실 헬스와는 담을 쌓고 지냈었는데, PT 전문점에 오니 얼른 운동해야겠다는 자극을 받았어요. 운동 전 스트레칭은 필수! 다리부터 허리, 팔, 목까지 평소 안 쓰던 근육을 쭉~쭉 늘렸습니다. 운동 전 스트레칭이나 준비운동은 말 그대로 본 운동을 준비하는 단계로 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다. 평소 많은 업무량으로 피로가 쌓인 직장인들이라면 롯대리처럼 스트레칭을 하는 것만으로도 개운함을 느낄 수 있을 거예요. 


이제 본격적으로 홈트레이닝 운동법을 배울 차례! 스쿼트, 런지는 대표적인 다리 운동으로 운동을 잘 알지 못하는 분들이라도 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 롯대리는 운동 영상을 통해 처음 런지를 접했는데요. 롯대리가 직접 따라해보니 영상 속 모델처럼 자세를 잡기가 굉장히 어려웠습니다. 여러분도 이런 경험이 종종 있을 텐데요.



트레이너는 일반인들이 운동을 할 때 왜 자세를 잡기 어려운지 대해 알려주었습니다. 우리의 몸은 상하좌우 균형이 굉장히 중요하다고 해요. 롯대리처럼 운동을 처음 하는 분들은 보통 이런 균형이 잘 맞지 않기 때문이라고 하는데요. 이런 상태에서 운동을 하면 자신이 사용하기 편한 근육과 하고 싶은 자세만 취하게 되어 운동의 본 목적을 달성할 수 없다는 것. 이뿐만 아니라 더 크게는 다칠 수 있어 위험하다고 해요. 자세를 잡고, 힘이 들어가는 부위에 집중해서 운동을 하니 예전보다 훨씬 몸에 자극이 오는 걸 느낄 수 있었습니다. 



> 군살 제거! 롯대리가 알려주는 홈트레이닝 운동법 BEST 4


이제 본격적으로 홈트레이닝 운동법을 배워볼 텐데요. 롯대리는 많은 여성들이 가장 빼고 싶은 부위만을 골라 배워봤습니다!


#1. 복근운동 - 짐볼 크런치 (난이도 중)


크런치는 복부 단련 운동으로 특히 상복부에 운동에 효과적입니다. 근육 수축과 이완 시 복근에 힘을 주어야 하는 게 특징인데요. 이때 짐볼을 사용하면 중심을 잡아야 하므로 훨씬 효과적입니다. 

  



짐볼 크런치를 할 때 허리는 바닥에 떨어지지 않게 주의해야 합니다. 여기에 난이도를 올리고 싶다면 상체 전체를 트위스트 하여 자세를 반복해보세요. 기본자세보다 옆구리 자극이 훨씬 더 많이 가는 것을 느낄 수 있을 거예요. 20회씩 3세트 이상 반복합니다.



#2. 승마살 운동 – 사이드 레그레이즈 (난이도 중)


다음으로 예쁜 다리라인을 만들 하체 운동을 알려드릴게요. 딱 달라붙는 바지를 입어도 맵시가 안 날 때, 이 운동을 하면 효과가 있을 거예요. 사이드 레그레이즈는 레그레이즈의 변형된 운동법으로 바깥쪽 허벅지살인 중둔근(승마살)에 자극을 주며 엉덩이 운동과 동시에 옆구리살 운동에 효과적입니다.




지지하는 어깨의 힘이 약할 경우 팔을 완전히 편 후 바닥에 누워서 운동하는 것이 좋습니다. 운동하다 보면 다리가 몸 앞쪽으로 나가거나 골반이 틀어질 수 있는데요. 자세가 흐트러지지 않게 주의해주세요. 20개 이상 3세트 이상 반복하면 훨씬 효과적입니다.



#3. 엉덩이 운동 – 플로어 힙 익스텐션 (난이도 상)


많은 여성이 꿈꾸는 탄력 있는 애플힙 만들기! 플로어 힙 익스텐션은 엉덩이, 허리, 다리 뒤쪽 근육까지 자극을 주는 운동입니다. 다리를 올린 상태로 몇 초간 정지하면 근육 수축에 도움이 됩니다.

 

 



롯대리는 밴드를 활용하여 운동 효과를 극대화했어요. 확실히 맨몸으로 할 때보다 밴드를 활용하니 다리 전체적으로 자극이 오는 걸 느낄 수 있었어요. 한쪽 다리로 몸 전체 무게를 지탱해야 하기 때문에 집중해서 운동하는 게 중요한데요. 이때 허리를 무리하게 세우지 않게 몸통을 고정시켜야 한다는 것도 잊지 마세요. 플로어 힙 익스텐션도 20개 이상 30세트 반복해주세요^^



#4. 전신 운동 – 플랭크 (난이도 중)


플랭크는 대표적인 코어 운동으로 복근을 중심으로 등, 엉덩이, 골반 근육 등 전신에 자극을 줍니다. 플랭크를 할 땐 근육에 골고루 힘이 들어갈 수 있도록 집중해야 하는데요. 자세가 흐트러져 오히려 허리와 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.

  



정확한 자세로 30초간 버틴 후 점차 시간을 늘려가며 3세트 반복해주세요. 이후 몸이 적응됐다 싶으면 응용 동작을 해보는 것을 추천해요. 한쪽 다리를 올린 후 30초간 버티거나 한쪽 무릎을 구부려 당겨주는 것!



> 식단 관리와 정리운동은 필수!

 


몸을 만드는 과정은 운동을 시작으로 하여 충분한 영양과 휴식이 중요합니다. 이 세 가지 중 하나라도 빠지거나 모자라면 기대하는 효과를 얻을 수 없겠죠. 근육 합성을 위해선 적당한 양의 단백질이 필요합니다. 몸을 구성하는 재료로 쓰이니 식품으로 섭취할 수 있는 닭가슴살, 생선, 소고기 등 건강한 단백질을 섭취하는 게 좋은데요. 끼니마다 챙기기 어렵다면, 단백질 보충제를 운동 전후로 섭취하는 방법도 있습니다. 단, 단백질 보충제에 의존하지 말 것!




근력 운동 전 간단한 스트레칭과 준비운동을 실시했는데요. 마찬가지로 운동 후 정리운동도 꼭! 필요합니다. 근력 운동 후 러닝, 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 병행하면 체지방 감량에 좀 더 효과적이니 체력이 된다면 같이 시행하는 게 좋을 것 같습니다. 


퍼스널 트레이너와 함께 롯대리가 직접 체험한 홈트레이닝 운동법. 정확한 자세와 운동법을 숙지했으니, 이제 집에서 꾸준하게 운동을 할 차례! 하루 30분 만이라도 꾸준하게 운동하면 다가오는 8월에는 탄탄한 몸매를 만들 수 있겠죠? 여러분들도 롯대리와 함께 홈트레이닝 운동을 해보는 건 어떨까요?


[Life Square의 팁] 홈트레이닝 운동법에 사용한 소도구 구매도 롯데카드와 함께♥


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* 신용카드 남용은 가계경제에 위협이 됩니다.

* 준법감시인 심의필 제2018-E03563호 (2018.07.05)





Posted by 롯데카드
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